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2020-01-13

褪黑素成 “助眠神器”?和缓医生提醒:千万别乱吃!

《2018中国睡眠质量调查报告》调查结果显示:16%的被调查者存在夜间睡眠时间不足6个小时;83.81%的被调查者经常受到睡眠问题困扰;其中入睡困难占25.83%;浅睡眠者有26.49%。



国家公布的《健康中国行动(2019-2030年)》中,就针对不同年龄的人,需要达到的睡眠时长制定了标准:

小学生每天睡眠10个小时;

初中生每天睡眠9个小时;

高中生每天睡眠8个小时;

成人每日平均睡眠时间为7-8小时

晚上要在10点、11点入睡,最晚不要超过12点



为了不拖国家的后腿,遇上失眠该怎么办呢?各种招式都试试呗!眼罩、耳塞、香薰精油、泡脚,最近又被推荐了:褪黑素!包括褪黑素在内的助眠产品,成为很多年轻人的选择,据说在某线上购物平台,销量最好的褪黑素每个月可以卖出5.5万瓶。


褪黑素到底是什么



褪黑素是由哺乳动物和人类的松果体产生的一种胺类激素,能够使一种产生黑色素的细胞发亮,因而命名为褪黑素。当体内褪黑激素分泌量达到一定浓度时,我们就会产生困意了。褪黑素在我们身体里的含量多少每天都是在变化着的。从你醒来后,褪黑素含量就在减少,而当夜晚来临,褪黑素水平就会增加,在午夜后能达到最高水平。


褪黑素主要针对的人群



单纯睡眠障碍的人


单纯睡眠障碍的人:特别是老年人,随着年龄增加,松果体越来越干不动了,褪黑素分泌也慢慢减少,常常出现睡眠障碍或紊乱,很多老人每晚只能睡4~6小时。这种因为褪黑素缺乏而引发的单纯睡眠障碍(不是因为其他疾病、焦虑抑郁引发的失眠),服用褪黑素是比较有用的。


倒时差的人


由于时差引起的睡眠节奏紊乱和白天疲劳、没精神等症状,可以考虑服用褪黑素来改善睡眠。一般来说跨越时区越多,效果越好。不过这种情况仅限于从西向东飞行,啥意思?简单来说就是目的地在出发地的东边吃褪黑素效果才明显。褪黑素对由于倒班工作或时差引起的睡眠障碍也有较好的效果。



褪黑素也有副作用



定期服用褪黑素,可能会增加动脉粥样硬化和心肌梗死的风险。同时它与急性心肌梗死的心肌损伤发生有关,而一些报道中褪黑素对心血管疾病方面有益的实验,尚存在一些争议,因此心血管疾病患者应该避免服用它。并且,由于其收缩血管作用,反而还可能增加夜间哮喘以及癫痫的发作率。


青少年、妊娠期的女性和抑郁症患者都不建议吃褪黑素,盲目服用可能会造成身体机能紊乱。


肝脏不好的人也不要擅自补充褪黑素,因为口服褪黑素需要经过肝脏代谢,会增加肝脏的负担。


关于失眠用药的误区



01
认为安眠药会成瘾


不少人都觉得,治疗失眠的药物,只要一次服用,就要终身服用,甚至于不吃就睡不着觉。所以有种说法是,不到万不得已,绝对不要轻易服用安眠药。这种错误的观念,往往会延误病情,原本可能只是轻度睡眠障碍,最后进展成重度甚至长期失眠。其实,在医生或药师指导下,合理使用安眠药,病情缓解后,完全有可能减量甚至停用。


02
擅自加减用量


有些患者会在症状加重时擅自增加药量、症状改善时自行停药,但这样做的隐患不可忽视。擅自加大药量,可能增加不良反应,长期下来还可能导致:服用的药量越来越大,效果却越来越差。自行停药容易导致失眠重新发作。更关键的是,停用安定类药物,一定要循序渐进,需要在神经专科医生的指导下进行调整。即使在症状稳定时,也不建议自行调整药物剂量,医生需要根据血压、体温、脑部及其他多方面的检查,来考虑增减相关药物的剂量。


如何获得一夜好眠



建立起一个规律的生物钟

每天尽量都在同一时间入睡,在同一时间醒来,包括假期。


创造一个比较理想的睡眠环境

营造漆黑安静的环境、拉上窗帘、戴上眼罩,房间里的温度湿度最好也要适当。


不要把手机带到床上

养成好习惯,在床上就只做一件事:睡觉。


睡前饮食注意

临睡前3小时尽量不要吃东西,更加不要在临近睡时喝咖啡或者含有酒精的饮品。


适当做些伸展运动

运动会让大脑处于兴奋状态,睡前2小时可做些缓和的伸展运动,让身心慢慢平静下来。


需要多少睡眠时间,还需要依据自身的情况来确定。判断自己的睡眠时间是否健康的标准,应该以第二天不会感到身体疲乏、感觉精力充沛来判定。只要满足了这点,即便只睡5小时,也是足够了。

我国褪黑素被允许作为保健食品原料使用,且每日推荐用量为1~3mg,褪黑素作为保健品的功能只限定为改善睡眠。睡眠问题严重时可向视频医生咨询,切忌盲目自行使用。




-来源:本资讯由和缓医疗提供



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