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2020-01-20

上班坐在椅子上一样可以健身

办公室一族,每天坐着办公,长此以往容易产生腰背酸痛、下肢肿胀、坐骨神经痛等办公室“座椅病”。对此,很多人不知道怎么办,其实每天坚持做5分钟办公室“座椅操”就能明显地改善上述症状。

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1
紧腰收腹

伸直身体,做一次深呼吸,然后紧腰收腹,保持这个姿势5~10秒钟,重复4~8次。此动作可以强健腰腹肌力,有效预防腰酸背痛。

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2
收紧背肌

背部挺直,两肩向后用力使背肌收紧,也就是让两肩胛骨靠拢,保持这个姿势5~8秒钟,重复4~8次。此动作可以预防肩背肌肉酸痛。


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3
撑手抬体

大腿和小腿成直角,背部挺直,把两只手分别放在椅子两边的扶手上,然后用力抬起身体,保持这个姿势3~5秒钟,重复4~8次。此动作可以缓解肩背酸痛的症状。

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4
抱腿回收

两腿屈膝抬起,双手抱住小腿,尽力往回收,让膝盖尽量贴近胸部,重复这个姿势4~8次。此动作可以促进腿部的血液循环,有效防止下肢肿胀。

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5
转动腰身

两手叉腰,用力转动腰身,先向左转动3~4次,再向右转动3~4次,幅度尽量大一些,重复5~6次。此动作既锻炼腰部和腹部肌力,又可以去除腹部和腰部的多余肉肉。

这套座椅操简单,但实效非常大,只要你能坚持做下去,可以有效缓解“座椅病”。


知识延伸阅读

久坐软椅容易导致痔疮。因为从痔疮形成的原因来看,是由于肛垫因某些原因向肛门外逐渐移位,从而出现了肛垫中纤维间隔的断裂,致使间隙中的静脉丛淤血、扩张、融合,甚至出现小的动静脉交通,局部形成团块、出血或脱出,最终成痔。从组织学看,肛垫中纤维结缔组织成分较多,它可随年龄而变化,儿童及青年人结缔组织致密,30岁后开始退化;老年人变得疏松、破碎和断裂,所以痔疮一般在30岁以后出现。对于久坐的人来说,长期坐位可使盆腔内充血,肛垫支持组织松驰,肛垫过度充血肥大,这样就会破坏结缔组织的正常结构而易脱出。坐硬板凳,两侧坐骨结节和肛门基本上存在一个平面,均接触凳,所以肛垫不易脱出。但过软而厚的座垫可使肛门悬空,久之可使肛垫下移,诱发痔的发生。因此对于长时间坐着的人来说,坐软垫虽不是痔发生的直接原因,但软垫应保持一定的硬度并适时活动以利盆腔血液循环。


健康小提示

为了保护腰部,增加身体的舒适度,可以买一个靠垫放在椅子上,注意的是靠垫一定要放在腰部,不能放在背部;此外,靠垫不能太厚,以10厘米厚的软垫为好。这样人体向后压时,靠垫正好压缩至5~8厘米,最符合腰椎的生理前凸,太厚则会造成腰椎过度前屈。



-来源:本资讯由中国大型医学科普项目-医普汇、防癌科普中国行项目办公室提供



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