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2020-04-02

每天到底应该吃多少食物

“你比以前瘦了”

这句话可以称为当今最令人高兴的赞美词之一,这说明当今社会并不以胖为美,人们已经意识到胖并不是一件好事,关注自己体型的话题已经成为人与人之间热门的谈资。糖尿病患者大部分超重,合理的营养摄入以及减肥对于他们来说已是别无选择。那么糖友每天应该到底吃多少才能既保证营养,又能控制血糖,还能达到减肥的目的呢?

其实,作为糖尿病患者来说,每天摄取食物的总热能量应该是固定的,但具体要摄取多少热量取决于年龄、性别、体重、体力活动强度。年纪轻、男性、体重较轻、体力活动量大的人,每天摄取的热量可以稍偏大一些,而对于处于儿童期、青春期、妊娠期、哺乳期的患者来说,每天摄取的总热量,特别是蛋白质摄入量可以多一些。但是具体到某个人到底应该摄取多少食物的热量呢?下面就教给大家一种方法。

先测量出标准体重

标准体重(千克)=身高(厘米)-105

如果超过标准体重20%,属于肥胖型;如果低于标准体重20%,则属于消瘦型。

再根据劳动强度来计算每天需要的总热量

每天需要的总热量=标准体重(千克)*每天每千克体重所需要的热量(千卡∕千克)

每天每千克体重所需要的热量需要根据劳动强度来定,比如,你是办公室工作人员,你的劳动强度属于极轻体力劳动,每天每千克体重所需要的热量就是.20-30千卡。


不同体重不同劳动强度下每天的热能需要量(千卡)


不同劳动强度

超重或肥胖所需热量

正常体重所需热量

体重不足、消瘦所需热量

极轻体力劳动

20

25

30

轻体力劳动

25

30

35

中等体力劳动

30

35

40

重体力劳动

35

40

45


例如:一个年轻人,从事办公室工作,身高170厘米,体重70千克,属于轻体力劳动,经过计算,他的标准体重为65千克,属于正常体重,那么他每天所需要的热量为:65*25(千卡∕千克),约等于1625千卡。也就是说这个年轻人每天需要的总热量是1625千卡。


有的人可能会问,我怎么知道自己的劳动强度如何呢?其实在一般情况下,以坐着为主的工作就是极轻的体力劳动,而以站着或少量走动为主的动作,如教师、售票员等就是轻体力劳动,如果需要做一些体力活的工作,比如整理花草,打扫卫生等就是中等体力劳动,如果做一些非机械化农业劳动,比如农民种田收割等就是重体力劳动。

因为蛋白质、脂肪和碳水化合物是满足人体需要的三大营养素,那么在每天的饮食中这三大营养素的比例怎么进行合理的调整呢?

在一般情况下,蛋白质对身体所供给的能量占总能量的12-14%;脂肪占20-30%;碳水化合物占55-65%。

就像前面那个例子,这个年轻人每天从膳食中摄取的蛋白质的热量为:1625*(12-14%)= 195-227.5(千卡);脂肪的热量为:1625*(20-30%)=325-487.5(千卡)   碳水化合物的热量为=1625*(55-65%)=893.75-1056.25(千卡)

由于蛋白质、脂肪和碳水化合物三大营养素的生热系数分别为:4千卡∕克,9千卡∕克,4千卡∕克,所以全天所需蛋白质、脂肪和碳水化合物的重量分别为:

蛋白质的重量=蛋白质所提供的热量∕4=195-227.5(千卡)∕4≈49-57(克)

脂肪的重量=脂肪所提供的热量∕=325-487.5(千卡)∕9≈36-54(克)

碳水化合物的重量=碳水化合物所提供的热量∕=893.75-1056.25(千卡)∕4≈223-264(克)


作为糖尿病人虽然没有必要每天都按照这样的方法去计算着吃,但是可以在掌握了这一方法之后,每隔一段时间或体重有较大幅度的改变时计算一下,制定出下一阶段的饮食方案。



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-来源:本资讯由中国大型医学科普项目-医普汇、防癌科普中国行项目办公室提供



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